Effektiva övningar för dig med ischias

Ischias övningar är ofta effektiva mot värk. Nedan listar vi bra övningar som är lite extra effektiva när man har ischias. Det handlar oftast inte om mycket ansträngande övningar utan mycket är baserat på att göra stretchövningar. Att sträcka ut och stretcha är viktigt vid ischias.

Pilatessimning

• Ligg ner på mage.
• Sträck ut armarna och benen.
• Långsamt, lyft vänster ben samtidigt som du lyfter höger arm – håll i 3 sekunder.
• Återgå till startpositionen.
• Gör samma sak med andra benet/armen.
• Upprepa övningen 10 gånger för vardera sida.
• Under övningen kommer huvudet att lyftas något, men överkroppen ska fortfarande nudda marken.

Ryggstretch

• Stå rakt upp med benen ihop.
• Böj dig ner och försök nudda fötterna med dina fingrar utan att böja benen.
• Återgå till startpositionen långsamt och stretcha varsamt.
• Upprepa ytterligare 5 gånger.

Benstretch

• Lyft upp ena benet på ett bord medan den andra hålls rakt.
• Försök att nudda tårna på det upplyfta benet med dina fingrar utan böja på det andra benet.
• Behåll positionen i några sekunder och återgå till startpositionen.
• Upprepa ytterligare 2 gånger.

Ländrygssövning

• Lägg dig ner på rygg.
• Korsa armarna och sträck ut benen. Sträck ut armarna mot sidorna och håll handlarna nedåt.
• Böj på knäna men håll fotsulorna på golvet.
• Sväng knäna långsamt åt höger tills de nuddar golvet.
• Lyft inte vänster axel eller arm.
• Behåll positionen i några sekunder.
• Återgå till startpositionen och upprepa åt andra hållet.
• Upprepa 5 gånger.

Stretcha knäsenan

• Sitt ner med rak rygg och raka ben.
• Vrid på axlarna åt höger och luta dig fram.
• Behåll positionen i några sekunder och återgå sedan till startpositionen.
• Upprepa åt andra hållet.

Midjestretch

• Lägg dig ner. Böj knäna och för dem närmare bröstet.
• Håll om knäna med armarna.
• Sätt tryck på knäna.
• Sträck ut benen. Stretcha ordentligt
• Upprepa flera gånger.

Ju fler övningar du gör desto bättre för din ischias. Det kan ofta vara väldigt jobbigt i början så vi rekommenderar att du börjar långsamt och varsamt och sakta men säkert stegrar upp dina ischias övningar.